החופש הגדול עומד להסתיים, ואחרי הגבולות שנפרצו מגיעה ההבטחה שהשנה זה יהיה אחרת: נאכל בריא, נקפיד על ארוחת בוקר, נתמקד בירקות חתוכים, נעבור לחטיפי בריאות, נשקיע בכריכים בריאים, נצמצם את קניית הממתקים ונעיף מהבית את הג'אנק.
אבל אז, לנוכח עיניו הדומעות של הילד שרוצה כריך עם שוקולד וסוכריות גומי, ההבטחות מתפוגגות.
"בשנים האחרונות המודעות לאוכל בריא מופחת סוכרים ושומנים גוברת", אומרת איריס גרינשפון, מנחת הורים, מומחית להטמעת כלים ולאורח חיים בריא לילדים ולמשפחות, שפיתחה ערכה לגננות בנושא.
"כריך עם שוקולד כארוחת עשר מוטל בספק רב היום, המודעות לירקות, פירות וכריכים בריאים מציפה את המדיה, ולמרות שהשפה הפכה בריאה יותר, מנתוני משרד הבריאות עולה שאחד מתוך כל שלושה ילדים בארץ יגדל להיות סוכרתי.
"התפקיד שלנו כהורים, בשיתוף הממסד, הוא להנחיל שפה בריאה באוכל. קורנפלקס, ממרחי שוקולד וחטיפים מופצצים בסוכר. הם גם יקרים וגם מאוד לא בריאים".
אוכל הוא לא פרס
כולנו יודעים עד כמה ארוחת הבוקר חשובה. לממהרים, שמסתפקים בחטיף או בקורנפלקס עתיר סוכר, כדאי לאכול פרי.
אם לא מספיקים לשבת ולאכול אותו, חתכו פרי או ירק, הכניסו לשקית ותנו לילד לאכול בדרך. פרי אחד או חצי אבוקדו (או חביתה, אם קמתם רבע שעה לפני הזמן) עולים רבע ממחיר מנת קורנפלקס — גם במחיר וגם ברמת הסוכרים.
ההבטחות על קופסאות הקורנפלקס מתאימות למנה מזערית שאיש אינו עומד בה, וזה עוד לפני חישוב תוספות הסוכר הלבן.
ותרו על שוקו קנוי, שהוא יקר מאוד ומלא סוכר. הכינו אותו לבד בבית מקקאו איכותי ותשלטו בהמתקה. אפשר גם לנסות שתי קוביות שוקולד מומסות בחלב.
אפשר לסכם על יום אחד בשבוע שבו תאכלו כריך מתוק. בשאר ימות השבוע: חומוס, טחינה, ביצה, גבינה, ממרחי עגבניות, פסטו ופלפלים ואיתם יחד כמובן: ירקות.
אם הילד אינו אוהב שום דבר חוץ ממתוק, אפשר להכין ממרח כזה בבית: שליש כוס סילאן טהור / שמן קוקוס מכבישה קרה, שקדייה (100 אחוז שקדים) וכף קקאו איכותי. מערבבים הכל יחד ומקבלים ממרח שוקולד משובח.
ארזו את הכריך בקופסת פלסטיק מחולקת. כך תהיו חייבים למלא את החלקים שליד הכריך בתוספות כמו פירות וירקות בצבעים ובצורות שונות.
אם אתם ממש רוצים להכניס לקופסה צ'ופר קטן בדמות ממתק, שימו קוביית שוקולד מריר, עוגייה אחת או חטיף בריא שהכנתם. זה הרבה יותר בריא וזול מכל חלופה קנויה ועתירת סוכר לבן.
כשהחברים מגיעים אחר הצהריים הניחו לידם מגש פירות חתוכים עוד לפני שהם מבקשים "משהו טעים". תופתעו לגלות עד כמה מהר הפירות מחוסלים.
החברים נשארים לארוחת ערב? אל תזמינו פיצה. אפשרות זולה הרבה יותר ובריאה הרבה יותר: הכינו יחד חביתה, סלט וטחינה ורודה.
פשוט וקל: הוסיפו לממרח הטחינה רבע סלק מבושל ומעוך. הסלק מעניק גוון ורדרד וטעם של מתיקות.
איך מכינים חטיף בריא? לממרח המתוק שהכנתם כתחליף לממרח השוקולד הקנוי הוסיפו פצפוצי אורז ללא מלח וללא סוכר. ערבבו, העבירו למקפיא בתוך נייר ושלפו בזמן אמת ממתק טעים, בריא וזול.
אתם לא יכולים להכריח ילדים לאהוב אוכל בריא. פשוט שמשו להם דוגמה. אם תאכלו טחינה ותגידו, 'מממ, זה טעים', כל ילד קטן יטעם אוטומטית.
דברו איתם על חשיבות האכילה הבריאה, איך היא תעזור להם, למשל, לחזק את העצמות. הסבירו למה עדיף לשתות מים ולא קולה (כי יש שמונה כפיות סוכר בפחית).
אל תלחצו. הזמינו אותם לטעום והוסיפו 'כדאי לכם'. אם לא, אז לא.
ברור שאם הבית יהיה מפוצץ בממתקים ובחטיפים, לאוכל הבריא אין סיכוי. הסתפקו במגירת ממתקים קטנטנה, עם שניים, שלושה סוגי חטיפים בלבד.
כשיוצאים למסעדה אפשר לחלוק מנות אחרונות כך שכל אחד יאכל כמה ביסים בודדים.
ארוחות מסודרות ומזינות
לדברי איריס בן ישי, נטורופתית ורוקחת טבעית, טעות לייחס לאוכל בריא תג מחיר יקר.
"רובנו הולכים לסופרים המוכרים שבהם ההיצע בתחום הבריאות דל ולא מייצג את שלל האפשרויות", היא אומרת.
"האוכל האורגינלי הוא הזול והבריא ביותר. תזונה נכונה ובריאה פשוטה להכנה והרבה יותר עשירה. התזונה המתועשת מכילה חומרים שהגוף לא יודע להכיל וגורמים להשמנת יתר ולמחלות שמתפתחות בשל עודף סוכרים ושומנים".
כולנו יודעים זאת, אך מעטים משנים את הכללים.
"היום אני פוגשת יותר ויותר הורים שמודאגים מהשמנת היתר של הילדים וחוששים להתפתחות סוכרת. יש הורים שמשקיעים אלפי שקלים בחודש בסל הקניות שרובו בנוי ממוצרים שאינם בריאים ונטולי ערך מוסף כמו למשל מאכלים קפואים".
ומה את ממליצה?
"לגדל בבית ירקות: עגבניות, עלי סלק, תרד. זה בריא, חינוכי טרי וזול. יש לא מעט סלטים שאפשר ואף רצוי להכין לבד בבית כמו פסטו וטחינה. גם גבינות אפשר להכין לבד, ואם קונים, כדאי לעשות זאת במקומות שיש בהם היצע רחב בלי להתפשר על האיכות. אוכל צריך להגיע במצבו המקורי".
בקצב החיים המטורף, למי יש זמן לכל ההתעסקות הזאת?
"זאת עוד טעות כי המון דברים, כמו סלט קינואה, גבינות ממרחים שניצלים ואפילו שניצל תירס שאפשר להכין בבית בטרחה לא גדולה במיוחד, אפשר להכין ולשמור במקרר.
"הורים רבים מנסים להיפטר ממשימת הכנת הכריך ומתפתים לאריזות יפות שמגיעות בקופסאות שמבטיחות בריאות, אבל יש בהן המון שומן טראנס. חשוב לשים לב היטב למה שכתוב.
"הורים רבים רוצים שהילד ירד במשקל, מתפתים לסירוב שלו לאכול בבוקר ושולחים אותו לבית הספר בלי שאכל דבר. התוצאה: הגוף נכנס למצוקה, והזלילה מופיעה בשעות הערב. לכן חשוב להקפיד על זמנים קבועים לארוחות קבועות, מסודרות ומזינות".
מה עם חטיפים?
"ילדים אוהבים חטיפים מתועשים כי יש בהם הרבה מלח, והם מועשרים בחומרים ממכרים, כך שאי אפשר להסתפק בכמות קטנה. פופקורן יכול להיות תחליף נהדר לכל החטיפים, בתנאי שמכינים אותו בבית ושולטים על השמן והמלח".
ומה עם המתוק?
"לא צריך להיות קיצוניים, אבל אם אוכלים שוקולד, בחרו במובחר ולא הרגיל או הדיאט. שוקולד דיאט הוא אותו מוצר רק יקר יותר ועם קקאו פחות משובח. חשוב לדבר עם הילד ולקבוע יחד, בהחלטה משותפת, את המינונים של המתוק. הצעה מתוקה נוספת היא פנקייק שאפשר להכין מקמח כוסמין".
