קחו נשימה עמוקה ואיטית
כשאנחנו נושמים נשימות עמוקות ואיטיות, המוח שלנו מקבל שדר להירגע והוא מעביר את המסר הזה לגוף. יש כמה תרגילי נשימה שאפשר לעשות כדי לשלוט בנשימה שלנו, כשהפשוט והיעיל מכולם הוא נשימה דרך הבטן. פשוט שכבו על משטח ישר ונוח, הניחו יד אחת מתחת לצלעות ואת השנייה על החזה. כעת קחו נשימה עמוקה פנימה ונסו שהבטן שלכם תדחף את היד המונחת עליה מבלי שהחזה יזוז, ואז נשמו החוצה לאט בשפתיים סגורות. קחו את הזמן והשקיעו בכל נשימה, וחזרו על הפעולה עד 10 פעמים.
הקפידו על פעילות גופנית
צוואר תפוס? מבלים שעות ארוכות מול המחשב? מרגישים שאתם חייבים לנקות את הראש? ביצוע פעילות גופנית קבועה היא אחד הדברים החשובים והמועילים ביותר לבריאות טובה, והיא יכולה לסייע לכם להירגע אחרי יום עמוס במיוחד. על אף שבמהלך ביצוע גופנית אנחנו מפעילים מתח פיזי על הגוף, היא דווקא מפחיתה את רמת הורמוני הלחץ בגוף, ואם תקפידו לבצעה בשעות אחר הצוהריים (17:00־19:00), זו תהיה הכנה נפלאה לשינה רגועה יותר (אבל אמרנו שיש לכם יום עמוס, אז לא בטוח שתספיקו…). ביצוע פעילות גופנית גם מעודד ייצור אנדרופינים - האחראים האולטימטיביים למצב הרוח שלנו. נסו להתאמן מדי יום, גם אם לזמן קצר וגם אם תעשו פעילות בעצימות נמוכה.
כתבו יומן
לפעמים הפעולה הפשוטה ביותר היא גם האפקטיבית ביותר. כתבו את המחשבות ואת המטלות שיש לכם, בפרוטרוט ובצורה מסודרת. זה לא חייב לקחת הרבה זמן, גם חמש דקות ביום יכולות לעזור ולהשפיע לטובה על הבריאות הנפשית שלכם - לנקות את המוח, לסייע לעצמכם לעבד רגשות אינטנסיביים ופשוט לשתף את הדף במה שאתם מרגישים.
תרגלו מדיטציה
מדיטציה היא אחת מאותן פעולות הידועות כמפחיתות מתח וחרדה, ומשפרות את המיקוד והריכוז. אם אתם רק מתחילים בתהליך, תוכלו להקפיד על כמה דקות ביום בלבד, רצוי בבוקר או בלילה, באמצעות האפליקציה שאתם הכי מתחברים אליה.
הרפיית שרירים
לא רק במקרה של צוואר תפוס או שרירים כואבים, אלא בכל פעם שאתם מרגישים שהגוף שלכם קפוץ ומתוח. הרפיית שרירים תסייע לכם להפחית משמעותית מהמתח הזה. כך תעשו זאת: שכבו על הגב והתמתחו, תוך שאתם נושמים נשימה עמוקה ומתמקדים במתח שיש לכם בקבוצת שרירים אחת, כמו הירכיים העליונות או הזרועות. התמקדו כך במשך עשר שניות ואז נשפו באיטיות. המתינו 10־20 שניות נוספות ועברו לקבוצת השרירים הבאה. תוכלו גם להוריד אפליקציה ייעודית שתדריך אתכם בכל השלבים בצורה יעילה.
קפאין
קפאין יכול לעזור לנו להישאר ערניים במהלך היום, אך ככל שהיום מתחלף ללילה - הוא גם מגביר את קצב הלב ואת לחץ הדם שלנו, ועלול למנוע מהגוף להרפות לקראת השינה. גם אם יש לכם יום לחוץ, מומלץ בחום להימנע מקפאין למשך 6 שעות לפני שעת השינה המשוערת, ולהעדיף משקאות כמו תה צמחים או משקאות נטולי קפאין אחרים.
מוגש מטעם: אלטמן
